【鼻呼吸は推奨しません】ランニングの呼吸は「口」が基本。気道を“一本のパイプ”にするための「顎」の使い方

ランニングの呼吸法について調べると、

「鼻から吸って口から吐く」や、最近では「完全鼻呼吸ラン」を推奨する声も耳にします。

健康面や加湿効果など、鼻呼吸にメリットがあるのは事実でしょう。

しかし、私はあえてランナーの皆さんに提言したい。

「ランニングにおいて、鼻呼吸はおススメしません。口呼吸こそが基本であり、最適解です。と

Tomoya

こんにちは。Tomoyaです。

これは私の個人的な見解ですが、実際に走り込み、試行錯誤した結果、
「口呼吸」こそが最も自然で、理にかなっているという結論に至りました。

なぜ鼻ではダメなのか？
どうすれば「口呼吸」のパフォーマンスを最大化できるのか？

今日は、私の考える「気道確保の理論」についてお話しします。

1. 「ストロー」で吸うか、「土管」で吸うか

まず、物理的な空気の通り道の話をしましょう。

鼻呼吸と口呼吸の決定的な違いは、「空気の入る量（キャパシティ）」と「抵抗」です。

ランニングは、大量の酸素を消費する運動です。

それなのに、わざわざフィルター機能があり、穴の小さい「鼻」を通して空気を吸うのは、
まるで細いストローで必死に空気を吸おうとしているようなものです。

「鼻での呼吸だと制限がかかるし、物足りない」

私がそう感じるのは、単純に酸素供給が追いついていないからです。

リラックスして長く走るためには、
抵抗なく大量の空気を出し入れできる「口」を使うのが、最も自然な選択ではないでしょうか。

2. 目標は「口と肺を直結させる」こと

私がランニング中に目指しているのは、

「口の入り口から肺までを、障害物のない一本のパイプにする」ことです。

ここが一直線に繋がり、空気の摩擦ゼロで出し入れできた時、ランニングに「一体感」が生まれます。

「呼吸が苦しい」というストレスが減り、その分だけ足の動きに集中できる。

これが口呼吸の最大のメリットです。

Tomoya

私は、肺で呼吸しているイメージをもって行っています。

3. 「顎を引く」ことで、舌という障害物を消す

しかし、口呼吸にも敵がいます。

それは、気道を邪魔する障害物、すなわち「舌（ベロ）」や「唾液」、「ゲップ」です。

これらが気道を塞ぐと、呼吸のリズムが乱れ、一気に苦しくなります。

そこで私が実践している重要なテクニックが、「顎（あご）を引く」ことです。

フォーム解説：なぜ顎を引くのか？

「顎を引く」ことは、単にフォームを良くするだけでなく、
「呼吸の通り道を確保するためのスイッチ」なのです。

Tomoya

唾液のために口腔内を清潔に保つ意識や
ランニング前には食事を避ける意識を持っています。

4. 鼻呼吸の出番は「サポート」だけ

「じゃあ、鼻は全く使わないの？」

と言われれば、そうではありません。

私にとって鼻呼吸はあくまで「サブタンク（補助）」です。

• 口だけでは酸素が足りない時: 補助的に鼻からも吸う。
• リズムが乱れた時: 鼻からゆっくり吸って、リラックスを取り戻す。

メインエンジンはあくまで「口」。

鼻呼吸だけで走ろうとすると、酸素不足で鼻の穴が広がるような不快感（鼻が大きくなる感じ）があり、集中力が削がれます。

Tomoya

もちろん鼻も貴重な戦力です！

まとめ：酸素を目一杯取り込む「自由」を選ぼう

もちろん、「鼻呼吸が良い」という意見を否定するつもりはありません。

しかし、ランニングという「酸素を大量に欲する時間」において、
わざわざ狭い通り道を選ぶ必要があるのでしょうか？

「鼻呼吸にしなきゃ」という固定観念で、息苦しさを感じているなら。

一度、その制限を外して、口で目一杯、外の空気を吸い込んでみてください。

きっと、今までよりもリラックスして、力強く走れる自分に気づくはずです。