今年も、ランナーにとって試練の季節がやってきました。
急に増した寒さに、ドアを開けるのが億劫になる日もあるでしょう。
Tomoyaこんにちは。Tomoyaです。
この冬を乗り越えれば、あなたは確実に強く、速くなります。
しかし、それは「怪我なく乗り越えられれば」の話です。
私は過去、冬になるたびに何度も怪我をし、その都度、苦しい「挫折」を味わってきました。
その失敗から学んだ、冬のランニングで最も注意すべきポイントを、最初にお伝えします。
- リスク:
「寒いから早く温まりたい」
「速く終わらせたい」という焦りが、筋肉系の怪我を招く。
- 対策:
どんなに寒くても、走り始めの「3km」は捨てペースと割り切り、ゆっくり走る。
- マインド:
冬は「記録」ではなく「土台（積み上げ）」の時期と割り切る。
1. なぜ、冬の走り始めは「危険地帯」なのか？
冬に怪我をする最大の原因。 それは、「冷えた体」と「はやる気持ち」のギャップにあります。
- 「寒い！耐えられない！早くペースを上げて体を温めよう！」
- 「寒いから、ササッと走って早く家に帰ろう！」
Tomoya痛いほど共感します。私もそうでした。
しかし、外気で冷え切った筋肉や関節は、ゴムが硬くなったような状態です。
そこで無理やり出力を上げてペースアップすることは、硬いゴムを急に引っ張るようなもの。
肉離れや膝の痛みに直結します。
私はこの「焦り」で何度も足を痛め、走れない期間を作ってしまいました。
冬のランニングが億劫になる最大の原因は、寒さそのものより、「怪我で走れないストレス」なのです。
2. 私の鉄則「最初の3km」はウォーミングアップ
では、どうすれば良いのか。
私の経験上、体が外気温と運動強度に順応するには、一定の距離が必要です。
冬ランニングの「安全ロードマップ」
外に出る前に、少し汗ばむくらいの体操をしておくのがベストです。
しかし、それでも外に出れば一瞬で冷えます。油断は禁物です。
ここが最重要です。 走り始めから約3km。
私の感覚では、この距離を走るまでは体は「スタンバイモード」に入りません。
どんなに寒くても、どんなに速く走れる気がしても、ここだけは意識的にペースを落とし、ゆっくり走ってください。
3kmを過ぎると、体の芯から温かさを感じ、関節の動きも滑らかになってきます。
ここから初めて、いつものテンポに上げていきます。
ここまで我慢できれば、怪我のリスクは劇的に下がります。
3. 冬は「積み上げ」の時期。マインドを切り替えよう
冬のランニングで怪我をしないためには、走り方だけでなく「考え方（マインド）」の切り替えも必要です。
焦るランナーでも、ゆっくり走ってたら練習にならない気がして…。
タイムも落ちるし…
Tomoya大丈夫です。
冬は『収穫』ではなく『種まき』の時期。
タイムを追うより、距離を積み上げて『土台』を作る時期だと割り切りましょう。
無理をして怪我で1ヶ月休むより、ペースを落としてでも3ヶ月走り続ける方が、春になった時の走力は圧倒的に上です。
「今日は無理をしない」
「寒さに体を慣らすだけで100点」
そう自分に言い聞かせ、ハードルを下げることが、長く続けるコツです。
4. 終わった後までが「冬ラン」です
最後に、走り終わった後のケアも冬は特に重要です。
- すぐに保温:
汗冷えは免疫力を下げ、風邪の原因になります。止まったら即、着替えるか上着を羽織りましょう。
- 温かいシャワー:
シャワーやお風呂で体を芯から温め、血流を戻します。これは疲労回復だけでなく、免疫力を高めて病気を防ぐためにも必須です。
まとめ：この冬を「無傷」で乗り切った人が勝つ
冬のランニングは、過酷です。 しかし、その寒さの中で培った体力と精神力は、春の大会で必ずあなたを助けてくれます。
だからこそ、「怪我で中断しないこと」が何よりも優先されます。
Tomoya「寒いから急ぐ」のではなく、「寒いからこそ、慎重に」。
明日からのランニング、まずは最初の3kmを今まで以上に優しく入ってみてください。
その余裕が、あなたのランナーとしての寿命を延ばし、確実な成長へと導いてくれるはずです。
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