「自分の限界は、こんなものじゃないはずだ」
ランニングを続けていると、誰もが一度はそう思う瞬間が訪れます。 僕にとって、それは「10km 40分」という、長年越えられなかった壁でした。
しかし、僕は独学のトレーニングで、その壁を突き破り、38分、そして37分台へと、自己ベストを大幅に更新することに成功しました。
Tomoyaはじめまして！このブログを運営するランともことTomoyaです！
一般的な市民ランナーですが自己記録を更新する目標の下、行った結果うまくいった形です。
特別なコーチも、高価なジムも使っていません。やったことはただ一つ。
たった1ヶ月間、徹底的に「自分自身」と向き合うことでした。
この記事では、僕が実践したトレーニングメニューや食事内容だけでなく、
その裏側にあった「これで本当に正しいのか？」という不安や、「投げ出してしまいたい」という葛藤、
そしてその末に掴んだ「自分を信じる」ということの本当の意味について、その全記録を共有します。
これは、僕の「自己ベスト更新」への、最もリアルなロードマップです。ぜひ見て行ってください！
※この記録は第２回UVERcupにて更新した記録です。
第一章：本当の敵は、時計ではなく「自分自身」だった
まず、見てくれている方に伝えたい最も重要なことがあります。
記録への挑戦で、最大の敵となるのは、ライバルでも、当日のコンディションでもありませんでした。
それは、練習期間中に毎日襲ってくる「これで本当に記録を更新できるのか？」という、
自身の心の弱さです。つまり自分自身との闘いだったのです！
僕は、この1ヶ月間、常に不安と闘っていました。
- 「もっとキツい練習をすべきじゃないか？」
- 「この食事制限は、本当に効果があるのか？」
- 「もし、これで記録が出なかったら、この努力は全て無駄になる…」
誰にも強制されていない、孤独な挑戦。
投げ出すのは簡単です。
しかし、僕は「自分が感じている」ことから逃げられませんでした。
自分の手で立てた計画から逃げることは、自分の自尊心を傷つけることだと知っていたからです。
この「自分との闘い」こそが、記録への挑戦の、最も苦しく、そして最も価値ある部分だと思いました。
第二章：僕が実践した「1ヶ月集中セルフコーチング」の設計図
その孤独な闘いを支えてくれたのが、僕が自分自身のために設計した、この1ヶ月のプランニングです。
1. 走りの設計図：本番に向けて最高の状態で挑みたい
先ず、
レースで最もやってはいけないのは「スタート直後、周りのペースに引っ張られること」だと考えました。
冷静に、自分のリズムを刻むこと。そのために僕が今の僕のために作ったメニューがこちらです。⇒
- 全力走（週1回）: 本番と同じ10kmを、レースペースを想定して走る。自分の限界を知る。
- ８割走（週2〜3回）: 少し余裕のあるペースで、正しいフォームを体に叩き込む。
- ロング走（週1回）: いつもの倍の距離（20km）を、ゆっくり走る。持久力の土台を作る。
- ダウン走（レース前日など）: 疲労を抜き、心と体をリラックスさせる。
【僕のレース戦略】
ポイント１：最初の1kmは、ウォーミングアップと割り切って、意識的にペースを抑え流れに身を任せます。
ポイント２：自分のリズムができてから、前のランナーの背中を目標に、1kmごとに少しずつペースを上げていく。この冷静さが、後半の粘りを生み出します。
2. 身体の設計図：食事・筋トレ・ストレッチでレースのために準備する
食事：
レース1ヶ月前からは、「タンパク質・野菜中心」の食事に切り替え、炭水化物や脂質は抑えました。ただし、週に一度だけ、エネルギー補給のために「赤身肉と白米のみ」という戦略的なチートデイを設けていました。
これもなんでもありのチートデイではなくて赤身肉と米の組み合わせでチートデイの食事内容もレースのために設計しました。
Tomoya赤身肉を食べると体から力が湧いてくるように感じるので食べる日（チートデイ）はとても楽しみにしています！
筋トレ：
ランニングに必要な筋肉（体幹・太ももの筋肉）を、最初の2週間で集中的に強化するようにしました。その後は、レースに向けて徐々に負荷を落とし、筋肉の疲労を完全に抜いた「軽い体」で本番に臨みます。
主にプランクとスクワットの基本的なトレーニングメニューにダンベル等の重りを使って負荷をかけるやり方で行いました。
始めのうちは、きつかったりランニング中も疲労感を感じてバテバテになりますが、これを行った後でランニングのスピードや軽さがあって着実に力が付いている実感を感じる事が出来ました。
Tomoyaランニングを維持するために毎日行う体幹トレーニングについての記事も合わせてご覧ください。
ストレッチ：
これは、絶対にサボってはいけないと心に決めました。 ハードな練習で蓄積したダメージを翌日に残さないため、毎日最低30分は、足を中心とした全身のストレッチに時間を費やしました。
Tomoya追記：第２回UVERcupで行った内容を第３回UVERcupでも踏襲して行いました。
第三章：情報から知恵へ。僕が掴んだ３つの「気づき」
この孤独な挑戦を通して、僕は単なる練習方法以上の、大切なことを学びました。
感情と論理を切り離す事:
「不安だ」「きつい」という感情は一旦横に置き、
「なぜきついのか？」「どうすれば楽になるのか？」と、自分の体を論理的に分析する。
この冷静さが、正しい改善策を見つけ出す鍵でした。
どうしても感情的になって逃げたくなってしまうのは、始めからわかっていたのでそこは切り離して「なぜ？」で考える事で感情から出る原因を考えて行いました。
他人は参考書、自分は教科書:
他の人の記事や動画は、あくまで「参考書」だと思いました。
しかしどんなに素晴らしい情報でも、僕の体に合うとは限りません。
最終的に信じるべきは、日々の練習で得られる、自分自身の体からのフィードバックという「教科書」だけだと気付きました。
自分で考えた事の方が何が悪かったのかを調べる事になり自分のやり方にしていけるのは大きいなと感じます。もちろん他の人の情報は参考にしていてそれらを組み合わせて作り上げていく事に意味があるのかなと思います。
「向き合うこと」自体が、ゴールだった:
記録を更新できたことは、もちろん最高の結果でした。
しかし、今振り返って思うのは、記録以上に価値があったのは、
不安や弱さと向き合い、逃げずにやり遂げた、この1ヶ月間の「過程」そのものだったことです。
僕の自己ベスト更新を支える「相棒」
本気のランニングは、身体だけでなく、「道具（ギア）」にも、より高いレベルを要求します。
自分だけの「客観的なコーチ」を持つ。
1kmごとのペースを正確に把握し、冷静なレース戦略を可能にしてくれたのが、この「GarminというGPSウォッチ」です。市民ランナーにとって、これほど頼りになるコーチはいません。
記録を残せることは、今後の継続にも良いなと感じていて初期投資としては価格は高いですが、僕自身約8年程重宝して使っているので始める方にはお勧めしたい道具です！
TomoyaGarminは僕のランニング人生においてなくてはならない大切な存在です。
まとめ
僕の本当のライバルは、隣を走るランナーでも、過去の自分でもありませでした。
それは、「このくらいでいいか」と妥協しようとする、僕自身です。
この記事が、見てくれた方がその最大のライバルに打ち勝ち、最高の達成感を手に入れるための、きっかけになれば幸いです。
さあ、自分自身と向き合う、最高にエキサイティングな挑戦を共に始めましょう。
ここまで読んでいただきありがとうございました。
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