- 「今日もきつかった…。いつになったら楽に走れるんだろう？」
- 「周りの人は楽しそうなのに、自分はいっぱいいっぱいで景色を見る余裕もない」
- 「フォームを改善しろって言われても、考える余裕すらない」
Tomoyaこんにちは。Tomoyaです。
ランニングを始めたばかりの頃、私もまったく同じ悩みを抱えていました。
しかし、あることを習慣に加えてから、私のランニングは劇的に変わりました。
「きつい」が「心地よい」に変わり、「余裕」が生まれたのです。
その答えこそが、「ランニングのための筋力トレーニング」です。
悩む初心者えっ、ただでさえ走って疲れてるのに、
さらに筋トレ？…
逆に疲れませんか？
Tomoyaその気持ち、わかります。でも逆なんです。
筋トレで『ランニングが楽になる』んです。
そして、ボディビルダーのようなムキムキになる必要は一切ありません。
なぜ「走るだけ」ではダメなのか？
ランニングは、基本的に「自分の体重」を負荷にする運動です。
⇒それだけを繰り返していても、あなたの体を支える筋力は「現状維持」が精一杯。
残念ながら、それ以上の筋力がつくことはありません。
だから、いつまで経っても「自分の体重を支える」のでいっぱいいっぱい。
「きつさ」から抜け出せないのです。
「ムキムキ」ではなく「余裕」のための筋トレ
ランナーに必要なのは、重いバーベルを持ち上げる筋肉ではありません。
あなたの体重を支え、効率よく前に進めるための「引き締まった筋肉」です。
「ランナー向けの自重トレーニングは筋持久力を鍛えるため、太くなるより引き締まります。」
私が実践しているのも、最初は自重、慣れてきたらダンベルなどで「少し負荷をかける」程度。
これだけでも、日々のランニングに驚くほどの「余裕」が生まれます。
筋トレがもたらす「3つの余裕」
では、なぜ筋トレをするとランニングが楽になるのか？
- ランニングエコノミー（燃費）の向上：同じペースでも楽に（低燃費で）走れるようになります 。
- 後半の失速防止：筋持久力が上がり、疲れが出てもフォームが崩れにくくなります 。
- 怪我の予防：関節や腱への負担を、鍛えた筋肉が吸収してくれます 。
Tomoya私自身の体験で言えば、まさに「考える余裕」が生まれました。
いっぱいいっぱいだった呼吸が整い、
周りの景色を観察したり、
自分のフォームのどこが悪いのかを分析したり…。
この「余裕」こそが、あなたのランニングを「苦行」から「楽しみ」へと変えるのです。
【初心者向け】まずは週2回、これだけやろう
悩む初心者「理屈はわかった。でも、何から始めれば…」
そんなあなたのために、「時間がない人向けの最小限メニュー」 をご紹介します。
週2回、各15分でOK 。
ランニングをしない日 に、ぜひ取り入れてみてください。
15回 × 2セット （太ももとお尻を強化。着地の衝撃を吸収）
スクワットとは？
スクワットには5つのすごい効果あり！初心者向けに正しいやり方を解説｜HAPPINESS! magazine(ハピネスマガジン)
30秒 × 2セット （体幹を鍛え、姿勢を安定させる）
プランクとは？
初心者でも簡単！プランクの正しいやり方と驚くべき効果を徹底解説 | 住吉のパーソナルジムならVIBRUN
※他にもストレッチ行う時にも重宝しています。気になった方はぜひ以下からご覧ください。
私が実践するメニューのフロー「＋α」
私自身も、これらのメニューをベースに、日々トレーニングを行っています。
- ふくらはぎ（カーフレイズ）
- くびれ （ダンベルを使って腹斜筋を意識したストレッチ）
- 太もも（スクワット 、ランジ ）
- 腹筋
- プランク
まずは自重でフォームを固め 、余裕が出てきたら少し負荷をかける 。 このステップが、あなたのランニングを確実にパワーアップさせます。
まとめ：筋トレ＋ストレッチ＝「隙のない運動習慣」
日々のランニングに「少しの筋力トレーニング」を加える。
それは、あなたのランニングに「余裕」を生み、見た目を引き締め 、怪我を防ぐ 、
まさに相乗効果だらけの「理にかなった方法」です。
これに、前後のストレッチ（準備体操・ケア体操）を加えれば、まさに「隙のない運動習慣」が完成します。
準備体操の重要性に関する記事はこちらから
「きつい」ランニングは、もう終わり。
週2回の筋トレで「余裕」を手に入れ、新しい気持ちでランニングライフを再スタートしませんか？
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