「仕事の前に走って、やる気をチャージしたい」
「でも、走りすぎて疲れてしまっては本末転倒だし…」
朝のランニングを始めようとしたとき、誰もがぶつかる疑問があります。
「一体、何キロ走るのが正解なのか？」
Tomoyaこんにちは。Tomoyaです。
私は自分との約束で毎日9km走ることを日課にしていますが、もしあなたが「仕事のパフォーマンス向上」や「脳の覚醒」を目的にするなら、
断言します。
朝ランは、「5km」で十分です。 正直、それ以上は必要ありません。
今日は、なぜ5kmが「黄金の距離」なのか。
そして、多くの人が挫折する「朝は体が重くて走れない」という現象の正体について、科学的な視点と私の経験を交えて解説します。
1. 脳を起こすのに「5km」が最適な理由
私が毎日走っていて肌で感じること。
それは、朝ラン時「意識がパチッと鮮明になるのは、走り始めて5km地点あたりまで」だということです。
それ以上（私の場合は残り4km）は、
脳の覚醒というよりは「体力の消耗」や「トレーニング」の領域に入っていきます。
仕事前の限られた時間と体力を考えると、このラインを見極めることが非常に重要です。
⏱️ 時間効率が「生活」にフィットする
ビジネスマンにとって、朝の時間は分刻みの戦いです。
5kmという距離は、生活に組み込む上で驚くほど計算が立ちやすいのです。
5kmランの所要時間シミュレーション
朝は汗を流すだけなのでそこまで時間は使いません。
Tomoyaこのシャワーがさらに意識をシャキッとしてくれるんです！
どうでしょうか？
これなら、「いつもより45分早起きする」だけで確保できます。
10km走ろうとすると1時間半近く必要になり、睡眠時間を削るリスクが出てきますが、
5kmなら「現実的」に継続可能です。
2. なぜ「ウォーキング」ではなく「ランニング」なのか？
「目を覚ますだけなら、散歩（ウォーキング）でもいいのでは？」
そう思うかもしれません。
しかし、私の実感として、やはり「走る」方が圧倒的に効率よく目が覚めます。
これには明確な理由があります。
- 心拍数の上昇: 血液が脳に勢いよく送り込まれ、酸素供給量が増える。
- 着地衝撃: 足裏からの適度な衝撃が脳への刺激となり、覚醒を促す。
- セロトニンの分泌: 朝日を浴びてリズム運動をすることで、幸せホルモン「セロトニン」が分泌され、
精神が安定し、集中力が増す。
ジムのトレッドミルでも効果はありますが、私は断然「外」をおすすめします。
朝の澄んだ空気と日光を浴びる爽快感は、コーヒー1杯以上の覚醒効果をもたらしてくれます。
3. 私の秘密兵器：ラン後の「15分仮眠」
ここで、私が実践している「裏技」を紹介します。
5km走ってシャワーを浴びた後、
眠気を感じたらあえて「15分だけ仮眠（目を閉じて横になる）」時間を取ってみてください。
「え？ せっかく起きたのに寝るの？」
Tomoya逆です!!
ランニングで高ぶった交感神経を一度鎮め、疲労物質をクリアにするためです。
これを挟むことで、朝ラン特有の「心地よい疲れ」が「キレのある集中力」に変わり、
スムーズに仕事モードへ移行できます。
これは「パワーナップ」とも呼ばれ、GoogleやNASAも推奨する回復法ですが、
朝ラン直後にも絶大な効果を発揮します。
4. 知っておかないと挫折する「朝の体は重い」という事実
これから朝ランを始めるあなたに、一つだけ警告があります。
「朝は、夜と同じようには走れません」
夜に走る習慣があった人が朝ランに切り替えると、
「あれ？体が動かない」「全然スピードが出ない」とショックを受け、
ストレスを感じてやめてしまうことがあります。
でも、安心してください。
それはあなたの実力が落ちたわけではなく、人体の構造上、当たり前のことなのです。
🏃♂️ なぜ朝ランは「遅く」感じるのか？（科学的理由）
朝と夜のパフォーマンス差は、研究でも確認されている生理現象です。
- 1. 生理的な要因
- 体温が低い:
起床直後は深部体温が低く、筋肉が硬い状態です。
可動域が狭いため、ストライド（歩幅）が伸びません。
- 神経系の起動遅延:
脳から筋肉への指令（神経系）がまだ寝ぼけており、
着地衝撃を強く感じたり、バランス調整がうまくいかなかったりします。
- 心拍の立ち上がり:
心臓も「お休みモード」から急には切り替われません。
- 2. 感覚的なズレ
夜は周囲が暗く景色が見えにくいため「速く」感じやすい（疾走感の錯覚）のに対し、
朝は視界がクリアなため、体感速度と実際のスピードのズレに敏感になります。
この事実を知っているだけで、「今日は体が重いな。まあ、朝だから当然か」と割り切り、
ストレスなく走ることができます。
5. 朝ランを快適にする3つのコツ
最後に、この「重い体」をスムーズに起動させ、5kmを気持ちよく走り切るためのポイントをお伝えします。
✅チェックポイント
- 「起動」の儀式を行う:
いきなり走り出さず、関節（股関節・肩甲骨）を回したり、
その場で軽くジャンプしたりして、神経系を起こしてあげましょう。
- 最初の1kmは捨てペース:
「遅くて当たり前」。最初の1kmはウォーミングアップの延長だと思って、極端にゆっくり入ります。
- 少しの糖分と水分:
寝起きはエネルギーも水分も枯渇しています。
バナナ半分やスポーツドリンクを一口入れるだけで、驚くほど体が動くようになります。
まとめ：朝の5kmで、一日の主導権を握る
朝、布団から出るのは辛いかもしれません。
しかし、その壁を越えて5km走り、シャワーで汗を流した時の「無敵感」は、何物にも代えがたいものです。
Tomoya朝から心も体もスッキリしているのは癖になります！
- 距離: 脳を起こすだけなら5kmが最適解。
- 時間: 全部込みで45分あれば十分。
- 注意: 朝は体が動かなくて当たり前。焦らずゆっくりスタートする。
朝の5kmは、単なる運動ではありません。
「今日も一日をコントロールできた」という自信をチャージし、
仕事を最高の状態でスタートさせるための、最強のビジネスツールなのです。
さあ、明日の朝、少しだけ早起きして、新しい景色を見に行きませんか？
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