ランニングのマンネリ打破！毎日全力は無理なあなたへ贈る「パレートの法則」トレーニング

2025年8月28日

【プロローグ】「毎日、全力で走る」という幻想を、そろそろ捨てませんか？

ランニングを続ける上で、誰もが一度は思うこと。

「昨日より速く、昨日より長く」「毎日100%の力で走り切る」

それが理想だと分かっていても、現実はどうだろう。仕事で疲れた日も、少し気分が乗らない日もある。そんな中で毎日全力を続ければ、体も心もすり減っていくだけだ。

Tomoya

こんにちは。かつては「頑張ること」こそが正義だと信じ、
何度も疲弊してきたランナーのTomoyaです。

もし、あなたが日々のランニングに少しでもマンネリや息苦しさを感じているなら、僕から一つ、魔法のような提案があります。

「あなたのランニング、80%は【楽】をしませんか？」

「サボれってこと？」いえ、違います。。。

これは、たった20%の努力で、80%の成果を生み出すための、最も賢くてズルい戦略の話です。

本題に入る前に、この言葉を聞いたことはあるだろうか？

パレートの法則（80:20の法則）とは？

経済学者のヴィルフレド・パレートが発見した経験則。

「全体の数値の大部分（80%）は、全体を構成するうちの一部の要素（20%）が生み出している」という理論です。
ビジネスでよく使われ、「売上の80%は、全顧客の20%が生み出している」などが有名な例です。

つまり、「ほとんどの成果は、ごく一部の重要な行動から生まれる」ということ。

僕は、この法則を知った時、雷に打たれたような衝撃を受けました。「これ、ランニングにも応用できるんじゃないか？」と。

僕が実践しているトレーニングは、驚くほどシンプルです。

いつものランニングコースの、たった「20%」の区間だけ、本気で走る。
残りの「80%」は、気持ちいいと感じるペースで、リラックスして走る。

例えば、あなたが毎日9km走っているとしましょう。そのうちの20%、つまり約1.8kmだけを、ダッシュしたり、坂道を駆け上がったりと、意図的に負荷をかけるのです。
残りの7.2kmは、景色を楽しんだり、音楽を聴いたりしながら、いつもの気楽なジョギングで構いません。

これだけです。たったこれだけで、単調だったランニングが、メリハリのある質の高いトレーニングに変わります。毎日少しだけ刺激を入れることで、「塵も積もれば山となる」の言葉通り、気づいた時には見違えるほど力がついている。

これが、僕の80:20トレーニング理論です。

さて、理論は分かりましたね。ここからは、教科書を読む時間はおしまいです。

あなた自身のトレーニングを、今ここでデザインしてみましょう。

あなただけの『20%』をデザインしよう
目を閉じて、いつものランニングコースを思い浮かべてください。

質問1：あなたの勝負どころはどこですか？

質問2：どんな本気を出しますか？

どうでしょう。どこで、どんな風に本気を出すか、少しイメージが湧いてきましたか？

そう、この「どこで勝負を仕掛けるか」と自分で考えること自体が、ランニングをゲームのように面白くするのです.

力を入れる場所は、あなたの自由。正解はありません。

この賢くてズルいトレーニングを続けると、あなたのランニングライフはこう変わります。

無理なく「昨日の自分」を超えられる

毎日全力疾走する必要はありません。たった20%の刺激が、あなたの成長を確実に後押しします。
レースでの「ギアチェンジ」が上手くなる

「力を入れる・抜く」という感覚が体に染み付くため、大会本番でも冷静に出力をコントロールし、余裕のあるレース展開ができるようになります。
ランニングが「ゲーム」のように楽しくなる

「今日はどの区間で本気を出そうか？」と考えるだけで、いつものコースが全く新しいステージに見えてきます。マンネリとは無縁になるでしょう。