「レース後半、急にフォームが崩れて失速してしまう…」
「もっと楽に、安定して走り続けたい…」
その悩み、実はあなたの「脚力」の問題ではないかもしれません。
本当の原因は、あなたの身体の中心、走りの土台となる「体幹」の弱さに隠されています。
Tomoyaはじめまして！このブログを運営するTomoyaです。
僕もかつては、体幹が弱く、走り方がブレブレでした。しかし、ある非常にシンプルなトレーニングを毎日続けたことで、走りは劇的に安定し、持続力も向上したのです。
この記事では、僕が実践している「ランナーのためのプランク」について、その本当の意味と、初心者が挫折しないための具体的なコツを、僕自身の失敗談と共にお話しします。
第一章：なぜプランクは「走りの予行演習」なのか？
まず、あなたに伝えたい最も重要なことがあります。 ランナーにとって、プランクは単なる筋トレではありません。それは、理想的なランニングフォームを身体に覚えさせるための「シミュレーション」なのです。
この、頭からかかとまでが一直線になる美しい姿勢。 これこそが、あなたがレースの最後まで維持したい、体幹で支えられた、ブレないランニングフォームそのものなのです。 この姿勢を「静止した状態」で保つ練習が、プランクの本質です。
第二章：ランナーのためのプランクを支える「３つの柱」
この「走りの予行演習」を成功させるために、意識すべきことは３つだけです。
柱①：フォーム「綺麗な直角三角形をイメージする」
難しいことは考えず、「自分の身体で、綺麗な直角三角形を作る」ことだけをイメージしてください。
肘を肩の真下に置き、床につけた前腕と上半身で一つの角を。そして、床と脚、持ち上げたお尻で、大きな三角形を描きます。 特に、胸筋にキュッと力を入れると、上半身が安定するのがわかるはずです。
柱②：呼吸「絶対に、息を止めない」
初心者が最も陥りがちなのが、きつさのあまり無意識に息を止めてしまうことです。これでは体に不要な力が入り、長く続きません。
「鼻から吸って、口からゆっくり吐く」
この丁寧な呼吸を繰り返すことで、身体の力みが抜け、プランクは「我慢の時間」から「身体と対話する時間」へと変わります。
Tomoya呼吸の重要性については、ランニング中の腹痛を防ぐ上でも不可欠です。詳しくは、こちらの記事も参考にしてみてください。
重要なのは息を吐くことです。
柱③：意識「お腹に力を込める」
慣れてきたら、ただ姿勢を維持するだけでなく、「お腹の力で身体を支える」という意識を加えてみてください。 この感覚こそが、走っている時にブレない体幹を作るための、最も重要な要素です。この意識ができるようになると、あなたの走りは別次元へと進化します。
いきなりのプランクは、使った事のない筋肉や持続のための筋肉を鍛えていくので慣れずに断念してしまいますが続けていれば徐々にできるようになってくるのであきらめずに根気よく続けてください。
先ずは、10sキープから始めて慣れてきたら少しずつ上げたり、自分の限界に挑戦にしてみたりすることで達成感とともに体幹が鍛えられていきます。
またいつでもすぐに場所を問わず始められるのでふと気が付いたときに軽く姿勢だけでも取ってみる事をしてみてください。
第三章：初心者が陥る「３つの罠」と、その克服法
「理論は分かったけど、実際にやるとキツい…」 その気持ち、痛いほどわかります。僕も、以下の「３つの罠」に何度もハマりました。
罠①：「腕（肘）が痛くて、集中できない！」
硬い床や地面で行うとだんだん骨がある部分に負担がかかり痛くなってきます。これは、我慢比べになってしまいひたすら耐える地獄になってしまいストレスになります。
罠②：「汗で手足が滑って、フォームが崩れる！」
この２つの罠は、多くの初心者の心を折る、最大の敵です。 僕も夏場は汗で腕が滑り、ものすごいストレスでした。
この２つの問題を、一発で解決してくれるアイテムがあります。 それが、「ヨガマット」です。
ヨガマットは、クッション性で肘の痛みを和らげ、滑り止め効果でフォームの崩れを防いでくれます。
これは、快適にトレーニングを続けるための「贅沢品」ではなく、正しいフォームを習得し、挫折しないための「必需品」です。
また夏場、特に汗をかきやすく暑い日が続くので扇風機や涼しい場所で行うのが良いです！！
罠③：「時間が経つのが遅すぎて、絶望する！」
これは、僕が今でもやってしまう失敗です。 タイマーをセットして、残り時間をチラチラ見てしまう。すると、1秒が1分のように感じられ、どんどん苦しくなってきます。
対策は、時計を見ないこと。 好きな音楽を聴いたり、呼吸の回数を数えたりして、意識を「時間」から逸らしましょう。
第四章：完璧なプランクのための、たった一つの「投資」
先ほどお話しした通り、僕はヨガマットを「投資」だと考えています。ストレスなくトレーニングを継続し、最速で結果を出すための、最も確実な投資です。
もしあなたがヨガマットを選ぶなら、以下の2点を基準にしてください。
① 厚み
肘や膝を保護するため、最低でも6mm以上の厚みがあるものがお勧めです。薄すぎると、床の硬さが伝わってしまいます。
② 滑り止め性能
汗をかいても滑らない、グリップ力の高い素材（TPEや天然ゴムなど）を選びましょう。これが、フォームの安定に直結します。
▼僕も愛用中！ランナーのためのヨガマット▼
まとめ：全ての始まりは、床の上の「30秒」から
安定した、美しいランニングフォーム。 その全ては、あなたの部屋の床の上、たった30秒のプランクから始まります。
この記事を読み終えた後、ぜひその場で、綺麗な直角三角形を作ってみてください。 その小さな一歩が、あなたの走りを、そしてランニングライフを、より豊かに変えてくれるはずです。
他にもランニングによる効果の記事をおすすめします。
コメント