ランニングの悩みといえば、「足の痛み」や「腹痛」を思い浮かべるかもしれません。 しかし、多くのランナーを静かに、しかし確実に苦しめているのが、肩・腕・頭といった「上半身の不調」です。
「走っていると、いつの間にか肩がガチガチに…」 「腕振りがぎこちなく、余計に疲れてしまう…」 「頭がズキズキして、走るのが苦痛になる…」
もし、あなたがこんな悩みを抱えているなら、それはあなたのランニングが次のステージに進むための「重要なサイン」なのかもしれません。
Tomoyaはじめまして！このブログを運営するTomoyaです。
僕もかつて、この「上半身の不調」に何度も悩まされ、走る楽しさを見失いかけました。
この記事では、僕自身の失敗談を元に、これらの痛みの根本原因と、僕が実際に乗り越えてきた具体的な対策の全てをお話しします。
第一部：肩・腕の痛み – 「幽霊」に腕を引かれる感覚の正体
なぜ、走ると肩がガチガチになるのか？
走り始めはリラックスできているのに、5kmを過ぎたあたりから、まるで幽霊に肩を掴まれているかのように、首から肩にかけてがガチガチに固まってくる…。あなたにも、そんな経験はありませんか？
僕も昔は、この「勝手に力が入る現象」に悩まされていました。翌日にはひどい肩こりになっていることもしばしば。
この原因は、疲労によるフォームの崩れです。
疲れてくると、人間は無意識に楽な姿勢を取ろうとします。背中が丸まり、アゴが上がり、バランスを取るために肩や腕に不要な力が入ってしまうのです。
解決策①：「肩を下げる」魔法の意識
一番手っ取り早く、そして効果的なのが、「意識的に肩を下げる」ことです。 苦しくなってきた時ほど、深呼吸をしながら、両肩を一度グッと持ち上げてから、ストンと落としてみてください。これだけで、驚くほど上半身の力が抜けるのがわかるはずです。
そして、「胸を張る」意識も重要です。猫背になると呼吸が浅くなり、さらに力みやすくなります。胸の中心を、少しだけ前に見せるようなイメージを持つだけで、自然と良い姿勢が保てます。
解決策②：最強の土台「体幹」を鍛える
とはいえ、「意識」だけでフォームを保ち続けるのは困難です。その意識を支えるための「筋力」、特に体幹が必要になります。
何もジムに通う必要はありません。自宅でできる簡単なプランクや、公園の鉄棒での懸垂など、自重トレーニングを週に1〜2回取り入れるだけで、あなたの走りは劇的に安定します。
第二部：頭の痛み – 脳が発する「SOS」への対処法
ランニング中の頭痛は、主に「熱」と「酸素不足」という、脳からのSOSサインです。これも、僕が何度も経験した苦しい症状の一つです。
熱による頭痛には「鼻呼吸」
特に夏場、頭に熱がこもってボーッとするような感覚。これは、鼻から息を吸うことで、脳を直接冷却し、和らげることができます。口だけで呼吸していると、この冷却効果が得られません。
鼻から息を吸って「頭が冷える」感覚がある理由：
- 鼻は頭部（前頭部）に非常に近いため、冷たい空気を吸い込むとその感覚が頭部やおでこ周辺まで伝わっているように錯覚します。
- 冷気が鼻腔や副鼻腔を冷やす
- 三叉神経（さんさしんけい）を通して冷感が伝わる
- 脳の近くに冷気の流れがあると錯覚する
という身体と神経の構造がもたらす自然な感覚によって効果的です。
息苦しさによる頭痛には「吐く呼吸」
「苦しい！」と感じると、人間は必死に息を「吸おう」とします。しかし、実はこれが逆効果。
僕が頭痛や息苦しさを感じた時に実践しているのは、「とにかく、ゆっくり長く息を吐き切る」ことです。古い空気を全て吐き出すことで、自然と新鮮な酸素が体に入ってきます。これは、僕のランニング人生を変えた、最も重要な気づきの一つです。
緊急事態になる前に定期的にこの鼻から吸う事とゆっくり長く息を吐く動作をすることで安定したランニングをすることができます。ちょっと危険に感じたら即実行することでストレスを開放してやる事が長くリラックスして走る事の僕の秘訣です！。
全ての不調を解決する「マスターキー」
ここまで、肩や頭の個別の痛みについてお話ししてきましたが、実はこれらの根本原因は、2つの大きな問題に行き着きます。
それは、「フォームの乱れ」と「呼吸の乱れ」です。
そして、これらの問題を解決するためには、あなたがこれまで読んできた、僕の他の記事が必ず役に立つはずです。
- 最高のフォームは、最高の「相棒」から。
そもそも、あなたの足に合わないシューズを履いていては、正しいフォームで走ることなど不可能です。僕が3年間の失敗から学んだ、怪我をしないためのシューズ選びの全てを、この記事で語っています。
- 呼吸の乱れは、「お腹」から来ている？
ランニング中の呼吸の苦しさは、実は食事のタイミングや内臓の疲れが原因であることも多いです。僕が地獄の腹痛を乗り越えた経験は、あなたの呼吸を安定させるヒントになるかもしれません。
- 足の痛みを克服すれば、上半身はもっと楽になる。
足に痛みがあると、それをかばうために上半身に不要な力が入ります。僕が実践した「走りながら治す」という考え方は、あなたの身体全体のバランスを整えるきっかけになるはずです。
まとめ：痛みは、あなたが成長している証拠
毎日、毎回正しいフォームを維持するのは、大変ですよね…
フォームは学べても実践でないとわからない事はたくさんあります。そこで起きる問題を今回対策方法を含めてお伝えしてきました。
僕も普段から問題が起きた時や起きる前に意識的に取り入れています。僕自身も効果を実感しているのであなたにぜひ使っていただきたいです！実践してみて効果があればコメントお願いします！
ランニング中の上半身の痛みは、決して悪いことばかりではありません。 それは、あなたの身体が「もっと効率の良い走り方があるよ」「もっと楽な呼吸ができるよ」と教えてくれている、成長のサインなのです。
この記事が、あなたの身体との対話を助け、痛みのない、もっと楽しいランニングライフへの扉を開くきっかけになれば、これほど嬉しいことはありません。
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