- いくら寝ても、朝、足が重い。
- 走り込んだ翌日、体が「枯渇」している感覚が抜けない。
- なんとなく関節がギシギシする…。
月間走行距離が伸びてくると、こうした「回復の遅れ」に悩まされるランナーは非常に多いです。
Tomoyaこんにちは。Tomoyaです。
「ランナーの食事＝高たんぱく・低脂質」という常識に縛られ、私もかつては「鶏むね肉」ばかりを食べていました。
しかし、ある時から「体の芯」の疲れが取れなくなったのです。
なぜか？
答えはシンプルでした。
私たちランナーには、筋肉の材料（たんぱく質）と同時に、
酸素を運ぶ材料（鉄分）と関節を守る材料（コラーゲン）が、他の誰より必要だからです。
そして、それらを一網打尽に補給できる食材こそが、「赤身肉」なのです。
この記事では、「なぜランナーに赤身肉なのか」、
そして私の疲労回復を劇的に早めた「赤身肉とアミノ酸の最強コンボ」について、
私の体験を交えて徹底的に解説します。
筋トレ民とランナーの「肉選び」は違う
筋トレの目的が「筋肥大」なら、
ランナーの目的は「持久力」と「ダメージ修復」です。
この時点で、選ぶべき肉が変わってきます。
- 圧倒的な「鉄分」:
ランナーは着地の衝撃で赤血球が壊れやすく（溶血性貧血）、慢性的な鉄分不足に陥りがちです。
鉄分は酸素運搬の要。
鉄分不足は、そのまま持久力不足に直結します。
- 豊富な「L-カルニチン」:
脂肪をエネルギーに変える（燃焼させる）ために必須の成分。持久力の源です。
- 豊富な「亜鉛」:
筋肉の修復や免疫機能の維持に不可欠。不足すると疲れが抜けません。
鶏むね肉も素晴らしい食材ですが、これらの「持久力ミネラル」の含有量は、赤身肉が圧勝しています。
「燃焼のもも」か、「再生の肩」か。それが問題だ
では、赤身肉なら何でも良いのか？
いいえ、ランナーの「目的」によって、部位を使い分けるのが賢い選択です。
下書きにあった「牛もも肉」と「牛肩肉」を比較してみましょう。
| 特徴 | 🐄 牛もも肉（赤身） | 🐄 牛肩肉（肩・肩ロース） |
| 栄養 | 高たんぱく・低脂質 | バランス型（脂質やや多め） |
| 注目成分 | 鉄分・L-カルニチン | コラーゲン・クレアチン・旨味 |
| ランナー的解釈 | 「燃焼」タイプ | 「再生」タイプ |
| おすすめ場面 | レース前、スピード練習後 （体を軽く、燃焼効率UP） | ロング走の後、故障明け （筋肉＋関節・腱のケア） |
燃焼の「もも肉」：体を軽く、鋭くしたい時に
「もも肉」は、最も低脂質で高たんぱく。ストイックな部位です。
鉄分やL-カルニチンの恩恵を最大に受けられるため、レース前の調整期や、
スピード練習で体を「研ぎ澄ませたい」時に最適です。
「体を重くしたくない」ランナーの強い味方です。
再生の「肩肉」：関節と筋肉を修復したい時に
一方、「肩肉」。
私が特に注目しているのが、これです。⇒肩はよく動かす部位なので、「コラーゲン（ゼラチン質）」が豊富。
私たちランナーが酷使するのは筋肉だけではありません。
膝、足首、アキレス腱…。
こうした「関節」や「腱」の健康を支えるのがコラーゲンです。
Tomoyaロング走の後や、少し関節に違和感がある時は、
私はあえて『牛肩（すじ肉含む）』を選びます。
筋肉と関節を同時にケアできる、まさに『再生』の肉ですね。
悩むランナーなるほど…。
筋トレ系のブログだと『脂質が多い』と敬遠されがちな肩肉が、
ランナーにとっては『関節ケア』の味方になるんですね！
【体験談】私の疲労回復を早めた「現実的な」選択
理想は「もも肉」や「ヒレ肉」かもしれません。
しかし、これらは高価で、毎日続けるのは難しい。
私自身、チートデイ（ご褒美日）に、あえてコスパの良い「牛肩ロース」のステーキをしっかり食べた翌日、体の「戻り」が明らかに早いことを実感しました。
疲労がスポンと抜け、血液が入れ替わったような感覚。力も入る実感がありました。
この時、「ああ、アミノ酸（たんぱく質）が、私の筋肉や血液を再構築してくれているんだ」
と強く感じました。
最強コンボ：「赤身肉」＋「アミノ酸ドリンク」
赤身肉で「再生」の土台はできました。
しかし、ランナーの疲労はもっと切実です。「今すぐ、この枯渇感をなんとかしたい」。
赤身肉のたんぱく質は、消化・吸収され、アミノ酸として体に届くまで3〜6時間かかります。
これでは、走り終えた直後の「ゴールデンタイム」に間に合いません。
そこで登場するのが「アミノ酸ドリンク」です。
アミノ酸はすでに分解された「パーツ」の状態。飲んで15〜30分で血中に届き、枯渇した筋肉の応急処置を開始します。
ドリンクが応急処置をしている間に、ゆっくりと消化された赤身肉（たんぱく質）が「本格的な材料」として到着。筋肉、血液、関節をじっくりと再構築します。
私がアミノ酸ドリンクを併用する理由
私自身、この「時間差リカバリー」を狙って、いくつかの製品を試してきました。
- AMINO VITAL シリーズ（Pro,GOLD)（味の素）
- ウィダーin ゼリー（森永製菓）
- AMINO 3500 （マツモトキヨシ）
- アミノ酸配合ドリンク。など
その結果、運動後や空腹時にアミノ酸ドリンクを「先飲み」し、
その後の食事で「赤身肉」を摂るようにしてから、体の調子が確実に戻りやすくなったと感じています。
赤身肉だけでは「遅い」。
ドリンクだけでは「持続しない」。
この2つを組み合わせることで、「即効性」と「持続性」を両立させた、ランナーにとって理想的な回復サイクルが完成するのです。
▼私が試した中で「即効性」と「継続コスト」のバランスが良かったのがコレ▼
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まとめ：ランナーは「再生」と「燃焼」を戦略的に食べる
私たちランナーは、体を「大きく」したいわけではありません。
「壊さず、枯渇させず、効率よく動かし続けたい」のです。
- 基本は「赤身肉」: 鉄分・亜鉛・カルニチンで持久力と回復の土台を作る。
- 目的で使い分け:
- 燃焼（もも肉）: レース前、スピード練習後
- 再生（肩肉）: ロング走後、関節ケア
- 即効性をプラス: 「アミノ酸ドリンク」を併用し、「応急修復＋本格再生」の最強コンボを完成させる。
「鶏むね肉」一辺倒の食事から抜け出し、あなたの走る目的に合わせて、戦略的に「赤身肉」を取り入れてみませんか？
その一口が、あなたの「明日の一歩」を軽くしてくれるはずです。
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